就算不爱甜食，一年你也能吃掉40斤糖！6招躲避“高糖”伤害
开栏的话
统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。
自2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。
8月14日起，《生命时报》官方微信开设专栏，连续6期刊文详解“三减三健”，教你养成最健康的生活方式。
“吃糖”是童年时一份甜美的回忆，是成年后仍抗拒不了的诱惑，是老年人心中“甜蜜的负担”……
曾有一项调查显示，每个中国人在一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。
过量吃糖会对健康造成危害，如引起肥胖，导致龋齿、糖尿病、心脏病等。世界卫生组织曾强烈建议，在人的一生中都要控制糖摄入量。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，总结出常见的“隐形糖”食物，教你躲避“高糖”的危害。
受访专家
中国工程院院士、中国疾病预防控制中心食品强化办公室主任 陈君石
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆
世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
专家表示，糖摄入过多，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。
国外多项研究均证实，吃糖的危害远超人们想象。
引发头痛
英国伦敦国王大学头痛专家安迪·道森博士说，吃糖过多时，血糖水平会突然到达峰值，身体需要快速反应来应对，这种变化可能引发头痛。
损害记忆
德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现，吃糖不仅会损伤大脑的物理结构，也会损伤它的功能，吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。
使胆固醇紊乱
《美国医学协会杂志》发表的研究发现，食用糖过多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也偏高。
过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。
诱发心脏病
英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说，糖会导致人体内尿酸等升高，增加高血压的发病率，从而导致心脏病、中风风险增加。
患上脂肪肝
美国华盛顿大学研究发现，过多摄糖会增加患脂肪肝的风险，长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围。
招来糖尿病
研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分带来的危害会更大。
癌症风险加大
一项针对绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患直肠癌的风险比正常人高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更易患肝癌、乳腺癌等。
导致早亡
美国疾病与预防控制中心对3万多人的数据进行了分析，结果显示，一天总热量超过21%来自添加糖的人，与摄取量不到总热量10%的人相比，因心脏疾病死亡的风险多了1倍。
《2016版中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
“限糖”并不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好你该吃多少糖”。专家表示，可以通过以下6种方法远离“高糖”的危害：
多关注低糖或无糖食品
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
《通则》中规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列，当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时，可对比同类产品，哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。
碳水化合物含量不等于添加糖量
《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。
除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。
成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。
吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，如芹菜拌香干。
对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜，尽量别蒸着吃，要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。
导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出。
进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。
台湾《康健》杂志刊登的一项实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限。
如果实在想喝，可以在红茶等饮料中加点鲜奶。
有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。
6种被忽视的“隐形糖”
生活中有许多“隐形糖”，吃起来并不甜，但含糖量超乎想象。
薯片、虾条
膨化食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。
菜肴
在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克，红烧肉约含40~50克，八宝饭含糖80克左右。
加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
山楂制品类
由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以山楂制品吃起来虽不甜，但其实主要原料是糖。
根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。
从糖含量角度考虑，建议选山楂糕和山楂脯。
雪糕冷饮类
有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。
建议选购雪糕和冷饮时看配料表，选择糖排在后边的。
饼干蛋糕类
糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用。有测定表明，大部分饼干的糖含量在15%~20%。
韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。
速冲粉糊类食品
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，会加入不少糖，建议少吃。▲
本期编辑：王晓晴
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