这种爱“吸油”的蔬菜，却非常适合减肥！
本文转载自【营养师顾中一】
你爱吃茄子吗？
这种常见蔬菜，在有些人眼里跟油腻联系在一起，可这真的错怪它了，茄子可是一种很适合减肥用的蔬菜呀，今天说说它~
本文转载自【营养师顾中一】
你爱吃茄子吗？
这种常见蔬菜，在有些人眼里跟油腻联系在一起，可这真的错怪它了，茄子可是一种很适合减肥用的蔬菜呀，今天说说它~
1、茄子（不放油！）是一种热量很低、水分很高、富含抗氧化物质、很适合放进减肥食谱的蔬菜，还能补充一点钾。
2、推荐4种好吃的茄子做法。
01
茄子的营养特点
■ 很低的热量茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的「干货」。
每100g茄子的热量不到25kcal，尤其是紫皮长茄子，低至18kcal，也就是说大吃一斤（500g）才125kcal，再多估计你也吃不下了，也就和一个普通苹果热量差不多。
■ 很低的脂肪
■低碳水总碳水化合物含量大概5%。
茄子丨图虫创意
■ 维生素含量一般
有人可能会问，茄子表皮那么深，不算深色蔬菜吗？其实不算，内外都深的才算深色蔬菜，像黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去表皮后是浅色的内瓤，而且皮所占的比例很小，它们就不算深色蔬菜。
■有保健成分
茄子调控血压的作用也只停留在动物实验上 [4]，没有人体临床试验验证。
而血脂方面，临床试验发现，吃几百克的鲜茄子对受试者的血脂没什么明显的影响，除非换成浓缩茄子粉才有一定效果 [5-7]。
总体来说吃新鲜茄子不用指望什么特别的保健效果，更大的优势还是热量低。
02
生吃茄子更"刮油"? / 茄子是个天然吸油“海绵” /
还有一种说法是生吃茄子更刮油，这没有什么依据，如果大家眼里的「刮油」是茄子像吸油纸一样吸取脂肪并从身体里带出来，达到减肥的效果，那无论生茄子熟茄子都不可能有，顶多是对脂肪吸收起到一点阻碍作用而已（茄子里的一些成分能抑制胰脂肪酶）。
至于有益成分，膳食纤维是不用担心会被加热破坏的，花青素确实可能会有所降低，比如研究发现蒸汽加热5分钟后茄子里面花青素还剩60% [9]，但微波炉加热一下再用烤箱烤的方法，不仅能让茄子快速达到皮酥瓤嫩焦黄诱人的状态，其中的多酚类物质（绿原酸）保留率也有90%以上 [10]。
你还要考虑能吃多少，生吃茄子太痛苦，塞不下去，熟吃茄子就好吃多了，多吃点获得的有益物质也就更多了。
让茄子保持健康健康的第一原则就是远离油，但有人会说离了油还怎么做茄子呢，其实办法很多，而且超好吃~
03
4种少油又好吃的 / 茄子推荐做法 /
■ 凉拌茄子
② 大火蒸10分钟左右。
③ 拿出来之后放凉，用手撕成条。
④ 调一个自己喜欢的料汁，比如一点生抽、醋、辣椒、蒜蓉、葱花、香菜根碎、几滴花椒油和麻油。
⑤ 料汁浇在茄子上，拌匀开吃！
■ 微波炉茄子
① 茄子洗净，切条或者切块。
② 放在（可以进微波炉的）容器里，中高火叮6-10分钟。
③拿出来洒上料汁，翻个面，拌一拌，再放回去叮3-5分钟，搞定！
（具体时间需要依据自己家微波炉的脾气）
中东美食很多都是烤饼配美味蘸酱的组合，其中一种非常受欢迎的开胃酱就以茄子为主料，叫作Baba ganoush，「baba」是父亲的意思，「ghanoush」是被宠坏的意思，直译过来就是「被宠坏的爸爸」，大家也可以学会这道美味的做法然后宠坏自己。
参考资料：
[1] Yarmohammadi F, Ghasemzadeh Rahbardar M, Hosseinzadeh H. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iran J Basic Med Sci. 2021;24(4):420-427. doi:10.22038/ijbms.2021.50276.11452
[2] Nwanna EE, Ibukun EO, Oboh G. Inhibitory effects of methanolic extracts of two eggplant species from southwestern Nigeria on starch hydrolysing enzymes linked to type-2 diabetes. Afr J Pharm Pharmaco 2013;7:1575-1584
[3] Megumi Matsushima et,al. Prevention of postprandial hyperglycemia by the combination of a staple food and a side dish. Glycative Stress Research.2014
[4] . Kwon Y-I, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresource Technol 2008;99:2981-2988
[5] Kakuda C, Aoki L, Ferrari M, Lotierzo P, Caramelli B. Influence of an eggplant and orange juice on lipids and fibrinogen. Atherosclerosis 1997;1:325-325.
[6] Silva GE, Takahashi MH, Eik Filho W, Albino CC, Tasim GE, Serri Lde A, et al. Absence of hypolipidemic effect of Solanum melongena L. (eggplant) on hyperlipidemic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol 2004;48:368-373
[7] Scorsatto M, Rosa G, Raggio Luiz R, da Rocha Pinheiro Mulder A, Junger Teodoro A, Moraes de Oliveira GM. Effect of eggplant flour (Solanum melongena L.) associated with hypoenergetic diet on anti-oxidant status in overweight women‐a randomised clinical trial. Int J Food Sci Technol
2019;54:2182-2189
[8] Ossamulu, I.F et al，Evaluation of nutrient and phytochemical constituents of four eggplant cultivars，Elixir Food Science 73 (2014) 26424-26428
[9]贾逾泽,位天意,张智等. 不同蒸制条件对茄子花青素的影响研究[C]//中国家用电器协会.2022年中国家用电器技术大会论文集.《电器》杂志社,2023:1703-1705.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002799.
[10]梁峰,张志艳,张智等. 微烤组合加热对茄子中绿原酸的保留研究[C]//中国家用电器协会.2022年中国家用电器技术大会论文集.《电器》杂志社,2023:1544-1547.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002768.
[11] 蔡如玉. 茄皮中活性成分的提取、含片制备及降血糖作用初步研究
[12] Laura Otero, et.al Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch A (1998) 206: 338 ± 342
你最爱怎么吃茄子？